来源：【环球时报健康客户端】
中国注册营养师 曹 展
三文鱼软嫩可口、营养丰富，是公认的健康食材。不过，其价格往往较高，让很多人望而却步。鲜为人知的是，从营养方面来说，三文鱼有不少“平价替身”。
三文鱼富含优质蛋白质、维生素D和维生素B2等营养素，其最突出的优势是含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸（以下简称“欧米伽3”），尤其富含二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），这两种脂肪酸在人的生长发育和心血管健康方面有着不可替代的作用。其中，DHA俗称“脑黄金”，是大脑和视网膜的重要成分，能够促进婴幼儿大脑和视力的发育，改善大脑机能，提高记忆力；EPA则有助于降低血液黏稠度，减少血栓形成，降低心血管疾病的发生风险。此外，欧米伽3还具有抗炎特性，能够减轻体内慢性炎症，对关节炎、哮喘等疾病有一定的缓解作用。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，成人每天DHA+EPA的理想摄入范围为250~2000毫克。数据显示，三文鱼的DHA含量为1400毫克/100克，EPA为850毫克/100克。从性价比的角度来说，以下几种鱼更值得推荐。
青花鱼。这种鱼的DHA含量为1000~1500毫克/100克，EPA含量为800~1000毫克/100克，跟三文鱼不相上下，但价格要低很多。青花鱼还富含优质蛋白质和B族维生素，尤其是维生素B6、维生素B12和烟酸含量较高，对神经系统健康和能量代谢至关重要。此外，青花鱼还能提供一定量的维生素D以及钾、锌、硒等矿物质。市面上的青花鱼以挪威进口和国产多见，挪威青花鱼只是商品名，它的学名叫大西洋鲭鱼，多为切割鱼肉的冻品，挑选时要认清产地，选择鱼身有清晰青蓝色花纹的。整条售卖的基本是国产青花鱼，最好选鱼背花纹大、线条粗且明显的。青花鱼可以用少量油煎至两面金黄，也可加调料焖烧、清炖。
沙丁鱼罐头。如果平时很忙或者不擅长烹调，沙丁鱼罐头是个不错的选择。其DHA含量为1000~1500毫克/100克，EPA含量为800~1200毫克/100克，还富含优质蛋白质。作为一种小型鱼类，沙丁鱼积累污染物的风险更低。沙丁鱼罐头可以连鱼骨一起吃，有助补钙。购买时要注意选择正规品牌，首选水浸、橄榄油浸或番茄汁浸的产品，并且尽量选钠含量低的。沙丁鱼罐头开罐即食，夹面包、拌沙拉、配米饭都行，也可以捣碎后加入蔬菜汤、土豆泥中。
带鱼。带鱼是最受国人青睐的深海鱼之一，其价格亲民，营养也很丰富。数据显示，带鱼的DHA和EPA含量分别为1400毫克/100克和970毫克/100克。带鱼还是天然钙库，含量高达431毫克/100克，是同等重量牛奶的4倍多。并且，带鱼还富含有利于钙吸收的维生素D、镁等营养素以及优质蛋白质。如今，市场上的带鱼大致分为两类。品质较好的冰鲜带鱼，鱼鳞完整、银白光亮、鱼眼饱满、鱼鳃暗红无臭味、没有破肚子，适合做成清蒸带鱼、贴饼子焖带鱼，可以吃出带鱼天然的鲜美滋味。保存比较好的冷冻带鱼，鱼鳞基本完整，鱼肉没有变黄，鱼肚子没破，比较适合将两面稍微煎一下后放葱姜蒜和八角烧制。
虹鳟鱼。近些年，产自我国内陆地区的虹鳟鱼抢占了不少三文鱼市场。这种鱼又被称为“淡水三文鱼”，其DHA和EPA含量分别为1300毫克/100克和600毫克/100克，虽然比三文鱼少一些，但价格要低很多，而且虹鳟鱼脂肪总量更少，脂肪酸比例更优秀（欧米伽3含量更高，饱和脂肪更少）。此外，虹鳟鱼维生素和矿物质含量也比较丰富，尤其富含钾、镁、锌。需要提醒的是，虹鳟鱼作为淡水鱼，生食存在寄生虫污染风险，必须煮熟食用。
除此之外，秋刀鱼、鲅鱼、鲷鱼、大黄花鱼、海鲈鱼等海鱼也富含欧米伽3。河鱼的欧米伽3含量比海鱼少，但也有比较突出的种类，比如河鲈鱼、河鳗、鲶鱼、鳙鱼、鳜鱼、鲢鱼等。建议每周吃2~3次鱼，其中至少一次为海鱼，每次100~150克。需要提醒的是，欧米伽3不饱和程度比较高，容易氧化，因此无论选哪种鱼，都应该趁新鲜吃，避免高温长时间烹调。
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